Quem tomava café só de manhã teve risco menor, e o sono não explicou a diferença

Sobre café, a discussão quase sempre gira em torno de quantidade: quantas doses fazem bem, a partir de quantas começa a fazer mal, se o descafeinado conta. O horário aparece em um único contexto, não tomar tarde para não estragar o sono.

Em janeiro de 2025, o European Heart Journal publicou um estudo que mudou o eixo da pergunta. Xuan Wang e colegas separaram adultos americanos não pelo tanto de café, mas pelo desenho do dia: quem concentrava o café na manhã e quem espalhava pelas horas seguintes. A associação com mortalidade apareceu em um grupo e não no outro. E o grupo que não ganhou nada era o que bebia mais café.

E a explicação intuitiva, de que o café da tarde piora o sono e sono pior encurta a vida, não foi o que os dados mostraram.

O que o estudo mediu

O trabalho usou o NHANES, a pesquisa nacional de saúde e nutrição dos Estados Unidos, de 1999-2000 até 2017-18: 40.725 adultos. O consumo veio de recordatórios de 24 horas, em que a pessoa relata o que consumiu e a que horas, um ou dois dias por participante.

Os padrões foram agrupados por algoritmo, não por faixas definidas à mão. Saíram dois: o tipo manhã, com o café concentrado entre 4h e 11h59, em 36% das pessoas, e o tipo dia inteiro, com o café distribuído, em 14%. Os 48% restantes não bebiam café.

Com acompanhamento médio de 9,8 anos, foram registradas 4.295 mortes por qualquer causa, 1.268 por doença cardiovascular e 934 por câncer. Comparado com quem não bebia café, o padrão da manhã apareceu com risco de morte por qualquer causa 16% menor (razão de risco 0,84; intervalo de confiança 95% de 0,74 a 0,95) e risco cardiovascular 31% menor (0,69; 0,55 a 0,87). Para câncer, nada (0,97; 0,75 a 1,25).

Quem bebia mais café não ganhou nada

No padrão dia inteiro, os números ficaram em cima do 1: 0,96 (0,83 a 1,12) para mortalidade geral e 0,82 (0,61 a 1,10) para a cardiovascular. O intervalo atravessa o 1 nos dois casos, ou seja, o estudo não distinguiu esse grupo de quem não bebia café. E ele consumia mais, não menos: cerca de 598 gramas de café por dia, contra 458 no grupo da manhã.

A relação com a quantidade também só apareceu de um lado: no padrão da manhã, de 0,85 em até uma dose por dia a 0,72 na faixa de duas a três doses, com tendência linear consistente. No padrão dia inteiro, nenhuma faixa se separou do zero café.

O sono não foi a explicação

Dormir menos de sete horas era igualmente comum nos três grupos, em torno de 34% a 35%. Relato de dificuldade para dormir era até um pouco mais frequente no grupo da manhã (25,4%) do que entre os que não bebiam café (20,9%).

E quando os autores acrescentaram duração de sono e dificuldade para dormir à lista de ajustes, a associação do grupo da manhã ficou mais forte, não mais fraca: passou de 0,88 para 0,84. Se o sono fosse o mecanismo, ajustar por ele deveria encolher o efeito. Ocorreu o contrário.

Os autores levantam hipóteses de ritmo circadiano e de inflamação, mas vale ser explícito: este estudo não mediu melatonina, marcadores inflamatórios nem cortisol. Mecanismo, aqui, é discussão, não resultado.

Onde isso não se sustenta

É um estudo observacional: mostra que dois padrões de comportamento vieram acompanhados de desfechos diferentes, não que mudar o horário mude o desfecho. Os próprios autores escrevem que o padrão da manhã pode ser apenas um marcador de um estilo de vida mais organizado. E os grupos não eram iguais: quem bebia café de manhã tinha renda e escolaridade maiores e melhor qualidade de dieta (41,6 contra 38,8 no índice de alimentação saudável).

Em setembro de 2025, uma carta no mesmo periódico, de Guo-Sheng Li, Hua-Fu Zhou e Nuo Yang, listou outros problemas: os pontos de corte de horário não têm justificativa declarada; consumo de álcool, fator reconhecido de mortalidade, não entrou nos ajustes; a colinearidade entre café pesado e tabagismo foi reconhecida mas não testada; e um ou dois dias de recordatório viraram o rótulo de um comportamento ao longo de uma década. Essa última é a mais pesada.

O que é medido com rigor

Sobre cafeína e sono, a evidência é de outro nível, porque vem de experimento. Uma meta-análise de 24 estudos, publicada por Clare Gardiner e colegas no Sleep Medicine Reviews em 2023, encontrou que a cafeína reduziu o tempo total de sono em 45 minutos e a eficiência do sono em 7%, aumentou o tempo para pegar no sono em 9 minutos e o tempo acordado durante a noite em 12 minutos, com queda de 11,4 minutos no sono profundo. Para não perder tempo total de sono, calcularam que o café (107 mg de cafeína por 250 mL) precisaria ficar a pelo menos 8,8 horas da cama, e um pré-treino padrão (217,5 mg), a 13,2 horas.

Em 2025, o mesmo grupo publicou no Sleep um ensaio randomizado cruzado com polissonografia, testando placebo, 100 mg e 400 mg de cafeína a 12, 8 e 4 horas do horário de dormir. Os 100 mg, mais ou menos um café, não tiveram efeito significativo em nenhum dos horários. Os 400 mg, cerca de quatro cafés, a 4 horas da cama cortaram 50,6 minutos de sono e 9,5% de eficiência. A 8 horas de distância ainda derrubaram a eficiência em 6,9% e somaram 29,1 minutos acordado durante a noite. Mesmo a 12 horas, o sono profundo caiu 20,6 minutos. O limite do ensaio é o tamanho e a amostra: 23 homens jovens, não uma população geral.

Na prática

1. Trate o horário como variável, não só a quantidade. Anote por uma semana a hora da última cafeína, incluindo chá, cola e pré-treino.
2. Para a última dose, use a sua hora de dormir menos cerca de 9 horas como referência de teste. Dormindo às 23h, isso cai perto das 14h.
3. Separe dose de horário. Um café à tarde é um problema diferente de um pré-treino à tarde; no ensaio, só a dose alta fez estrago a 8 horas de distância.
4. Se usa wearable, meça em vez de supor: duas semanas com a cafeína encerrada mais cedo contra duas no padrão atual, comparando eficiência de sono e tempo acordado.
5. Não transforme isso em motivo para começar a beber café. Nenhum dos dois estudos testou começar.

Procure avaliação profissional se a cafeína vier acompanhada de palpitação que dura ou se repete, pressão medida em casa consistentemente acima de 135 por 85, tremor ou ansiedade que atrapalha o trabalho, ou se o sono continua ruim mesmo com a última cafeína cedo. Esse último caso costuma apontar para outra coisa, não para o café.

Na minha visão, o horário da cafeína é uma das variáveis mais fáceis de mexer e uma das menos observadas. Muda sem custo, sem compra e sem disciplina nova.

Mas cuidado com o atalho. O estudo do horário é uma pista sobre rotina; o que está de fato provado é mais modesto, e é sobre o seu sono desta noite.