Na perimenopausa, a diferença não foi se mexer: foi a carga

O conselho que mais circula entre mulheres que passam dos 45 é "mantenha-se ativa". Caminhada, pilates, uma aula de funcional, peso leve com muita repetição. É sensato, e para quem está parada é melhor do que qualquer alternativa. Só que ele responde outra pergunta: como sair do sedentarismo. A pergunta da perimenopausa é diferente: como não perder músculo e osso numa fase em que os dois estão saindo juntos.

Na minha visão, é aí que a conversa trava. A executiva de 52 anos que comanda uma área, viaja duas vezes por mês e treina três vezes por semana se considera resolvida porque está em movimento. E está. Só que movimento e carga não entregam a mesma coisa, e um ensaio publicado agora mostra a diferença no exame de composição corporal.

O que o ensaio canadense testou

O STOP-EM, publicado na revista Bone Reports em 2026, foi conduzido em Calgary, no Canadá, com 40 mulheres entre 45 e 60 anos, todas na perimenopausa ou no começo da pós-menopausa. Metade foi sorteada para nove meses de treino supervisionado, duas vezes por semana, com carga pesada: 80% a 85% da carga máxima de uma repetição em agachamento, levantamento terra, supino, desenvolvimento e remada, mais saltos com aterrissagem. A outra metade ficou em lista de espera, mantendo a vida como estava. Trinta e oito chegaram à medição final.

A carga máxima subiu entre 12,6% e 30,5%, dependendo do exercício. O resultado que importa é a comparação entre os grupos depois dos nove meses:

• massa magra total: 0,90 kg a favor de quem treinou (intervalo de confiança de 95%: 0,08 a 1,72);
• massa magra de braços e pernas: 0,59 kg (0,20 a 0,98);
• potência de perna: 97 watts (2 a 193);
• densidade mineral óssea da coluna lombar: 0,020 g/cm² (0,001 a 0,034).

Dentro de cada grupo, isolado, nenhuma dessas mudanças foi grande o bastante para se separar do zero com segurança. Quem treinou teve números apontando para cima, quem ficou na lista de espera teve números apontando para baixo, e foi a distância entre os dois lados que apareceu. É uma distinção chata, e é ela que impede o estudo de virar manchete: o ensaio mostra que os dois caminhos se afastaram, não que um grupo sozinho ganhou músculo.

E vale sublinhar quem eram essas mulheres: elas já eram ativas antes de entrar no estudo. O grupo de comparação não era de sedentárias. A carga foi a variável que mudou.

A janela em que o osso vai mais rápido

Por que insistir nessa fase? O osso tem pressa nela. No SWAN, acompanhamento de 862 mulheres de quatro origens étnicas publicado no Journal of Bone and Mineral Research em 2012, a perda de densidade na coluna lombar começou cerca de um ano antes da última menstruação e desacelerou dois anos depois dela. Nessa faixa de três anos, chamada de transmenopausa, saíram 7,38% da densidade da coluna. Em dez anos de observação, 10,6%.

O SWAN é observação, não intervenção: descreve o que acontece, não testa o que impede. E mede osso, não músculo. Mas dá o tamanho da janela, e esse tamanho é o argumento para não deixar força para depois dos 60.

Força prediz, e a balança não

A outra metade da história é que força mede mais do que massa. Em fevereiro de 2026, o JAMA Network Open publicou o acompanhamento de 5.472 mulheres do estudo OPACH, média de 78,7 anos, por 8,4 anos, com 1.964 mortes. O quartil de maior força de preensão manual teve 33% menos mortalidade que o de menor força (razão de risco 0,67; 0,58 a 0,78). No teste de levantar da cadeira cinco vezes, o quartil mais rápido teve 37% menos (0,63; 0,54 a 0,73). O detalhe importante: a associação se manteve depois de ajustar por atividade física medida com acelerômetro e por tempo sentada. Força ali não era só um reflexo de quem se movia mais.

A diferença de método precisa ser dita em voz alta: essas mulheres tinham de 63 a 99 anos, e os próprios autores escrevem que o resultado não se estende a homens nem a mulheres em fases mais jovens da vida. O que o estudo autoriza a dizer é que força, medida com dinamômetro e com cadeira, carrega informação que a balança não carrega. Não autoriza transformar 33% em promessa para quem tem 50.

Na mesma direção aponta o JACC de 2024, com 412.413 adultos americanos: a vantagem de mortalidade associada à atividade física foi maior nas mulheres (24%, contra 15% nos homens), e o padrão também apareceu no fortalecimento muscular (interação por sexo p = 0,009). É observacional, com atividade declarada.

Onde este estudo não chega

O STOP-EM é um ensaio de viabilidade. Foi dimensionado para responder se o programa era executável, não para medir com precisão ganho de massa ou de osso; os autores pedem um ensaio definitivo e estão certos em pedir. O intervalo da coluna lombar quase toca o zero (0,001). No colo do fêmur e no quadril total a diferença entre os grupos não apareceu. Mais da metade das participantes tinha densidade óssea normal no início, o que deixa menos espaço para melhorar. Elas sabiam em que grupo estavam, e o treino era supervisionado: não é a mesma coisa que carga pesada aprendida em vídeo.

Nada disso mede fratura, diagnóstico ou doença. Mede massa, potência e densidade em nove meses.

Na prática

• Se você já treina, olhe a carga antes da frequência. O ensaio usou 80% a 85% da carga máxima, faixa em que a série termina entre quatro e seis repetições difíceis, não vinte confortáveis.
• Duas sessões por semana bastaram para abrir diferença. Na agenda cheia, o gargalo que todo mundo supõe é a frequência; aqui não foi ela.
• Os movimentos do programa carregavam coluna e quadril: agachamento, levantamento terra, empurrar acima da cabeça, remada. Máquina isolada não estava em teste.
• Aprenda o padrão de movimento com alguém que corrija antes de subir a carga. Técnica ruim com carga pesada tira você do jogo por três meses.
• Acompanhe força, não só peso: quanto você levanta nos mesmos exercícios, quanto tempo leva para levantar da cadeira cinco vezes.
• Se você já passou da última menstruação e nunca fez densitometria, ter o primeiro valor registrado vale mais do que discutir percentual sem linha de base.

Quando levar isso a um profissional

Vale conversa com médico, sem ajuste por conta própria, se: você fraturou algo depois dos 45 numa queda da própria altura; perdeu mais de 4 cm de altura; tem histórico de fratura de quadril em pai ou mãe; entrou na menopausa antes dos 45; usa corticoide por tempo prolongado; ou sente dificuldade nova para levantar da cadeira sem apoio. Carga pesada também pede avaliação antes quando existe hérnia com sintoma, lesão recente ou doença cardiovascular conhecida.

O resumo honesto é modesto: menos de um quilo de massa magra e um ganho pequeno de densidade na coluna em nove meses, sobre mulheres que seguiram ativas do jeito que já eram. Pequeno, e na direção contrária à da década.

É essa a troca que me parece mal entendida depois dos 45. Não é treinar mais tempo. É aceitar que a carga precisa incomodar um pouco.