O magnésio mexe pouco no sono, e o tratamento com recomendação forte não é cápsula

O magnésio virou o suplemento de cabeceira padrão: barato, sem receita e com uma promessa que soa razoável. Repor um mineral que talvez falte e, com isso, dormir melhor.

A pergunta útil não é se faz alguma coisa, é quanto, medido como e comparado com o quê. Nos últimos doze meses saíram duas respostas que parecem se contradizer: um ensaio de agosto de 2025 achou melhora, e um estudo de fevereiro de 2026, que mediu o sono num laboratório, não achou nada.

O ensaio mais favorável, e o tamanho do que ele achou

O estudo favorável ao magnésio saiu na Nature and Science of Sleep em 2025, de Julius Schuster, Adrian Lopresti e colegas. Randomizado, duplo-cego, com placebo: 155 adultos de 18 a 65 anos que se queixavam de sono ruim receberam 250 mg de magnésio elementar na forma bisglicinato por dia, ou placebo.

A medida foi o ISI, o Índice de Gravidade da Insônia, questionário de sete perguntas em que mais pontos significam insônia pior. Até a semana 4, o grupo do magnésio caiu 3,9 pontos (intervalo de confiança de 95%: 5,8 a 2,0 de queda) contra 2,3 do placebo (intervalo de 4,1 a 0,4), com p igual a 0,049. Os próprios autores chamam o efeito de pequeno: d de Cohen igual a 0,2.

Falta o número que dá escala. Em 2011, na revista Sleep, Charles Morin e colegas validaram o ISI e mediram quanta mudança correspondia a melhora percebida por um avaliador independente. Deu 8,4 pontos (intervalo de 7,1 a 9,4) para melhora moderada. A queda de 3,9 do grupo do magnésio é menos da metade disso, e 2,3 desses pontos o placebo entregou sozinho.

Três limites. O p de 0,049 está em cima da linha de corte. O estudo mediu sono só por questionário, sem polissonografia e sem wearable, e os autores mesmos pedem medida objetiva adiante. E um deles declara dirigir uma empresa de pesquisa financiada por fabricantes de suplementos, o que não invalida nada mas pede réplica por outro grupo. Em análise exploratória, a melhora foi maior em quem comia menos magnésio na linha de base. Exploratória é hipótese, não achado.

Quando mediram com polissonografia, não sobrou nada

O outro estudo saiu em 16 de fevereiro de 2026 no European Journal of Nutrition, por Noémie Stadie, Raphael Heinzer e Pedro Marques-Vidal, de Lausanne. São três ondas da coorte populacional CoLaus/PsyCoLaus: 3.887 pessoas (57,2 anos de média, 4,5% usando magnésio), depois 1.916 (60,8 anos, 7,9%) e 1.561 (63,1 anos, 7,5%). O sono foi medido por questionário e por polissonografia, o exame de laboratório. A conclusão é direta: não houve associação consistente entre suplementação e parâmetros de sono subjetivos ou objetivos.

Apareceu também um achado desconfortável: quem usava magnésio relatava mais cãibra noturna e pernas inquietas, e na análise prospectiva quem usava no início teve mais incidência de cãibra. Isso é observacional, e a explicação mais provável é a ordem inversa: quem tem cãibra compra magnésio. Os autores assinam a frase cautelosa: a suplementação não preveniu cãibras, não que ela as cause.

O desenho tem limite: uso autodeclarado não descarta que uma forma específica, em quem tem pouco magnésio, funcione.

O problema de não saber se você está com pouco

Em 2015 o painel de nutrição da EFSA, a agência europeia de segurança alimentar, publicou os valores de referência de magnésio e registrou algo que não chega ao consumidor: a Necessidade Média e a Ingestão de Referência Populacional não podem ser derivadas para adultos, crianças e lactentes. Sem poder calcular a necessidade, definiu uma Ingestão Adequada a partir do que populações saudáveis já comem, 350 mg por dia para homens e 300 mg para mulheres.

O motivo da desistência interessa a quem faz exame: o painel escreveu que a utilidade do magnésio sérico como marcador de ingestão ou de estado é questionável, e que não existem biomarcadores apropriados de estado de magnésio para derivar valores de referência. O mesmo documento nota que uma análise agrupada de estudos de balanço sugere balanço zero perto de 165 mg por dia, menos da metade da referência.

No Brasil, o Inquérito Nacional de Alimentação dentro da POF de 2008 e 2009, com 21.003 adultos de 20 a 59 anos, achou inadequação de magnésio igual ou acima de 70% nos dois sexos. O método vem junto: é um corte contra uma estimativa de necessidade que a EFSA se recusou a fixar. Leia como muita gente comendo menos que a referência, não como deficiência em 70% da população.

O que já tinha recomendação forte

A revisão sistemática de 2021 de Jasmine Mah e Tyler Pitre achou só três ensaios de magnésio oral para insônia em idosos, 151 pessoas. O tempo para pegar no sono ficou 17,36 minutos menor, mas todos os ensaios tinham risco de viés moderado a alto e a evidência ficou de qualidade baixa a muito baixa. Os autores concluem que a literatura é insuficiente para um médico fazer recomendação bem informada.

Do outro lado da mesa: o Colégio Americano de Médicos, em 2016, recomenda que todo adulto com insônia crônica receba terapia cognitivo-comportamental para insônia como tratamento inicial, com recomendação forte e evidência de qualidade moderada. A Academia Americana de Medicina do Sono chegou ao mesmo lugar em 2021, por revisão independente. E essa diretriz traz um detalhe que surpreende: sugere que os clínicos não usem higiene do sono como terapia isolada. A lista de dicas colada na geladeira é justamente a parte com recomendação contra, quando usada sozinha.

Na prática

• Comece pela comida, que não depende de marcador controverso. Pelos dados do USDA, semente de abóbora tem 592 mg de magnésio por 100 g, amêndoa 270 mg, espinafre cru 79 mg e feijão preto cozido 70 mg.
• Se já toma, pare de julgar por sensação: responda o ISI hoje, mantenha o resto igual, responda de novo em quatro semanas. Mudança bem abaixo de 8 pontos fica na faixa que nem o ensaio favorável alcançou.
• Não espere ver isso no wearable nem peça magnésio sérico para decidir: o ensaio que achou efeito não mediu sono objetivamente, o que mediu com polissonografia não achou diferença, e o marcador de sangue a própria EFSA chama de questionável.
• Se o sono é problema de verdade, o que tem recomendação forte das duas sociedades é a terapia cognitivo-comportamental para insônia, em geral de quatro a oito encontros, presencial ou por programa digital. Peça por nome: ela raramente é oferecida de primeira.

Quando procurar um profissional

Na validação de 2011, 10 pontos no ISI foi o melhor corte para identificar casos de insônia na população, com 86,1% de sensibilidade e 87,7% de especificidade. Quem chega nessa faixa tem destino de consulta, não de prateleira. Ronco alto com pausas presenciadas, somado a sonolência de dia, aponta para apneia: outro problema, que nenhum suplemento resolve, e o mesmo vale para cãibra ou perna inquieta como queixa principal.

Na minha visão o magnésio ficou popular porque preenche um espaço confortável: dá a sensação de tratar o sono sem mexer em horário, agenda ou hábito.

O custo real não é o frasco. É o tempo que se passa testando cápsulas enquanto o tratamento com recomendação forte segue não pedido.