O limiar medido rendeu mais que o dobro de VO2 que a porcentagem da frequência máxima

Se você treina com relógio, já ouviu a instrução: fique na zona 2, entre 60% e 70% da sua frequência cardíaca máxima, e o condicionamento sobe. Parece científico porque vem com números. O problema está embaixo deles.

Toda a escada de zonas do seu relógio se apoia num único valor: a sua frequência cardíaca máxima. E esse valor, na maioria dos casos, não foi medido em você. Saiu de uma conta que usa só a sua idade.

Na minha visão, é aqui que mora o erro mais caro de quem treina por dados: obedecer à zona com disciplina de atleta, por meses, com a zona deslocada.

O palpite que ancora todas as zonas

O estudo mais robusto que mediu isso é o HUNT Fitness Study, publicado no Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports em 2013. Os pesquisadores mediram a frequência máxima de 3.320 homens e mulheres saudáveis, em teste de esforço com máximo verificado, e ajustaram a conta: 211 menos 0,64 vezes a idade.

O número que importa não é a fórmula. É o erro dela: 10,8 batimentos por minuto de erro padrão. Para uma pessoa de 45 anos a conta devolve cerca de 182, e só dois terços das pessoas dessa idade têm a máxima real entre 171 e 193. Um terço fica fora dessa faixa. E não havia diferença por sexo, índice de massa corporal, nível de atividade física ou VO2max: a variação é individual, e a idade não a explica.

A crítica não é nova. Em 2001, no Journal of the American College of Cardiology, Tanaka e colegas juntaram 351 estudos e 18.712 pessoas e concluíram que o velho 220 menos a idade subestima a máxima em adultos mais velhos.

Se a âncora erra 10 batimentos, a zona 2 inteira desliza uns 6 ou 7 junto. Para quem está perto do próprio limiar, isso é a diferença entre treinar logo abaixo dele, onde o estímulo é um, e logo acima, onde é outro.

Dois ensaios que trocaram a âncora

Em 2015, no BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, Wolpern e colegas randomizaram 42 adultos sedentários (36 terminaram) em controle, treino por porcentagem da frequência cardíaca de reserva, ou treino pelos dois limiares ventilatórios medidos em teste cardiopulmonar. Mesma dose nos dois grupos que treinaram: 30 minutos, 5 dias por semana, 12 semanas.

O grupo da porcentagem ganhou 1,76 mL/kg/min de VO2max. O grupo dos limiares ganhou 3,93. E a distribuição foi o achado mais interessante: no grupo da porcentagem, 5 de 12 pessoas (41,7%) melhoraram acima do critério definido pelos autores; no grupo dos limiares, 12 de 12 (100%).

Quatro anos depois, Weatherwax e colegas repetiram a ideia no Medicine & Science in Sports & Exercise. Treinaram 39 adultos sedentários (média de 48 anos) três vezes por semana, por 12 semanas, com os mesmos dois métodos. No grupo da porcentagem, o VO2max foi de 24,3 para 26,0 mL/kg/min. No grupo dos limiares, de 29,2 para 32,8. Responderam 60% no primeiro e 100% no segundo.

Dois ensaios independentes, mesma direção e magnitude parecida: a mesma quantidade de treino rendeu cerca do dobro quando a intensidade foi ancorada em algo medido na pessoa.

O que a revisão de 2025 juntou

Em julho de 2025, a Sports Medicine publicou uma revisão que é, na prática, um pedido de mudança de diretriz. Hansen e colegas, de Hasselt, Siena, Brasília e Nijmegen, reuniram 15 estudos transversais com 5.312 participantes e mostraram que, na mesma porcentagem da frequência máxima, as respostas fisiológicas agudas (frequência cardíaca, consumo de oxigênio, lactato no sangue) variam muito mais entre pessoas do que quando a intensidade é ancorada no limiar.

Do lado das intervenções, a revisão reuniu 3 ensaios randomizados com 135 participantes e uma meta-análise com 1.544 pessoas de 42 estudos. A conclusão dos autores: prescrever por porcentagem do esforço de pico produz ganhos menores de VO2max e de saúde metabólica do que prescrever por limiar ventilatório ou de lactato.

Onde o argumento tem limite

A primeira ressalva é o tamanho. Os ensaios mais fortes têm 36 e 39 pessoas, doze por braço em 2015. Com amostra assim, "100% responderam" é promissor, não é lei. E o rótulo de respondedor depende de um corte escolhido pelos autores (variação acima de 5,9% num estudo, 4,7% no outro), não de um valor universal.

A segunda é a população. Os dois recrutaram sedentários, e no de 2019 os grupos começaram desiguais (24,3 contra 29,2 mL/kg/min), o que enfraquece a comparação. Nada disso foi testado em atleta amador treinado.

A terceira limita a parte alarmista da tese. Em 2021, Anselmi e colegas, no Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, mediram os limiares de 350 pessoas: 167 pacientes cardíacos, 150 sedentários saudáveis e 33 atletas. Nos cardíacos a porcentagem errava muito: o primeiro limiar caía na faixa de intensidade alta, e não moderada, em 67,1% a 79,6% deles. Mas nos saudáveis e nos atletas a correspondência entre limiar e faixa recomendada foi de 90% e 93,9%. Para quem é saudável, a zona por porcentagem acerta a maior parte das vezes, e o caso grave é clínico. Esse estudo conclui a favor do limiar: o número que limita a tese está nos resultados dele, não na conclusão.

A revisão de 2025 também é narrativa, não meta-análise própria, e saiu de pesquisadores que defendem o método; quatro deles assinam o estudo de 2021.

Na prática

• Pare de tratar a máxima calculada por idade como verdade. Se for usar porcentagem, use a maior frequência que você já viu no relógio num esforço realmente máximo.
• Use uma âncora que não exige laboratório. Numa revisão da Sports Medicine de 2022, Bok, Rakovac e Foster concluíram que o teste da fala e a escala de esforço percebido demarcam os limiares com validade razoável: esforço percebido entre 10 e 11 (na escala de 6 a 20) corresponde ao primeiro limiar, e entre 13 e 15, ao segundo. Traduzindo: se você mantém conversa em frases completas, está abaixo do primeiro limiar; se só sai frase curta, passou dele.
• Se tiver acesso, faça um teste cardiopulmonar com medição de gases e peça a frequência cardíaca nos dois limiares. Ponha esses dois números no app, no lugar das zonas automáticas. E refaça de vez em quando: limiar se move com treino.
• Antes de tentar um esforço máximo sozinho, trate como parada imediata: dor ou aperto no peito, tontura, desmaio, batimento irregular que você sente, falta de ar muito acima do esperado. Qualquer um deles, procure um cardiologista antes de repetir. O mesmo vale antes de começar, se você tem doença cardiovascular conhecida, pressão alta sem controle, ou mais de 45 anos sem avaliação cardiológica recente.

Nada disso muda a parte chata: o ganho vem da repetição por meses. Esses ensaios sugerem que a mesma repetição rende mais quando a régua é sua, e não de uma tabela.

E tem uma leitura mais incômoda aí dentro. Quando alguém treina direito e o número não sobe, a conclusão quase automática é que a pessoa é pouco responsiva ao treino. Nos dois ensaios, boa parte dessa falta de resposta desapareceu quando mudaram a prescrição, não a pessoa.