A musculação que aparece na mortalidade tem teto: duas horas por semana

A lógica parece óbvia: se levantar peso protege, levantar mais peso, mais vezes, protege mais. É assim que quase toda executiva com a agenda cheia encara a musculação. Não tem as quatro ou cinco sessões semanais que imagina serem obrigatórias, então nem começa, ou trata qualquer semana abaixo disso como fracasso.

Os dados de mortalidade não descrevem essa linha reta. Eles descrevem uma curva que sobe rápido, achata cedo e, a partir de certo ponto, para de dar notícia. O lugar onde ela achata é bem mais perto do começo do que a conversa de academia sugere.

Em 12 de junho de 2026, um grupo da Harvard T.H. Chan School of Public Health publicou no British Journal of Sports Medicine a leitura mais longa já feita dessa curva. E é um dado que fala direto com mulher de 40 e poucos para cima: dos 147.374 participantes, 115.834 eram mulheres.

O que a curva de 30 anos mostrou

O estudo juntou três coortes americanas de profissionais de saúde (Health Professionals Follow-up Study, de 1992 a 2022, e Nurses' Health Study I e II, até 2021). O tempo de musculação por semana foi perguntado na entrada e a cada dois anos, não uma vez só. Ao longo de até 30 anos, foram registradas 35.798 mortes.

Comparado com quem não fazia nenhuma musculação, quem fazia de 90 a 119 minutos por semana teve 13% menos mortalidade por qualquer causa (razão de risco 0,87, intervalo de confiança de 95% de 0,81 a 0,95). Na cardiovascular, 19% menos (0,81, de 0,67 a 0,97). Na mortalidade por doença neurológica, 27% menos (0,73, de 0,58 a 0,92). Tudo já descontando a atividade aeróbica de cada pessoa, o que importa: não é o efeito de "quem treina peso também corre".

Noventa a 119 minutos por semana são duas sessões de uma hora, ou três de 40 minutos. E acima de 120 minutos, nenhum benefício adicional apareceu. A curva achatou ali.

Duas análises anteriores põem o pico ainda mais cedo

Esse teto não é novidade deste estudo. Em 2022, uma revisão sistemática no mesmo British Journal of Sports Medicine reuniu sete coortes, com 42.133 mortes em 263.058 pessoas, e encontrou 15% menos mortalidade em quem fazia qualquer musculação (risco relativo 0,85, de 0,79 a 0,93).

Quando olhou a curva de dose, achou uma forma de J: o menor risco ficou em 0,83 (de 0,79 a 0,86) com 40 minutos por semana, e seguia abaixo de 1 até cerca de 140 minutos. Depois disso, a leitura ficava incerta. Um dos estudos analisados, de Kamada e colegas, tinha posto o ponto mais baixo em 82 minutos por semana.

São três estimativas para o mesmo pico: 40 minutos, 82 minutos e 90 a 119 minutos. Elas não concordam sobre o número exato, e é honesto dizer isso. Concordam no que vale para a sua semana: o ponto em que o ganho para de crescer está entre meia hora e duas horas, não em cinco.

Nas mulheres, o limiar apareceu antes

Em 2024, um trabalho no Journal of the American College of Cardiology acompanhou 412.413 adultos americanos e separou os resultados por sexo. Aqui a medida é outra, e isso precisa ficar claro: esse estudo contou sessões por semana, não minutos, então não é comparável número a número com os dois acima.

Entre quem fazia duas ou mais sessões por semana, a mortalidade por qualquer causa foi 19% menor nas mulheres (0,81, de 0,76 a 0,85) e 11% menor nos homens (0,89, de 0,85 a 0,94). Na mortalidade cardiovascular a distância abriu mais: 30% menos nas mulheres (0,70, de 0,62 a 0,78) contra 11% nos homens (0,89, de 0,80 a 0,98). A diferença entre os sexos não foi ruído estatístico (p de interação de 0,005 para causa geral e 0,001 para cardiovascular).

E o ponto que mais interessa a quem tem pouco tempo: os homens só alcançaram o benefício máximo com três sessões semanais, enquanto as mulheres chegaram a um benefício igual ou maior com uma sessão por semana.

Onde esses números não chegam

Nada disso é ensaio clínico. São coortes observacionais, com tempo de treino relatado por questionário, e questionário erra. Quem faz musculação por décadas também tende a dormir melhor e fumar menos: parte da diferença é isso, não o agachamento. E as coortes de Harvard são de enfermeiras e de profissionais de saúde homens, gente com mais escolaridade e mais acesso a cuidado que a média.

Dentro do próprio estudo há uma discordância que não dá para esconder. Na mortalidade por câncer, o benefício apareceu só nas doses baixas: 0,91 (de 0,86 a 0,97) com 1 a 29 minutos semanais e 0,88 (de 0,81 a 0,97) com 30 a 59 minutos. Na faixa de 90 a 119 minutos, a melhor para causa geral e coração, não houve sinal para câncer. Ninguém sabe ainda se isso é biologia ou ruído.

E há um achado que derruba a frase fácil de que musculação é seguro de vida para todo mundo. Na análise conjunta, quem fazia muito aeróbico, 45 MET-horas por semana ou mais (cerca de seis vezes o piso das diretrizes, que o estudo trata como 7,5 MET-horas), teve o risco mais baixo da amostra com ou sem musculação, com razões de risco de 0,53 a 0,58. Nesse extremo, o peso não acrescentou mortalidade a menos. O melhor arranjo para quase todo mundo foi combinar os dois: 0,55 (de 0,50 a 0,60) juntando 30 a 45 MET-horas de aeróbico com 60 a 119 minutos de musculação.

O limite mais importante é outro. Essa curva responde "quanto se associa a morrer menos", não "quanto constrói músculo e força". São perguntas diferentes: para ganhar força, mais frequência continua rendendo mais. Ler o teto de 120 minutos como permissão para parar de progredir é usar o dado na pergunta errada.

Na prática

• Trate 90 a 120 minutos semanais como a meta, não como o mínimo. Duas sessões de uma hora cumprem.
• Se a semana desandou, faça uma sessão. Nos dados por sexo, uma sessão semanal já entregou às mulheres o benefício que os homens só tiveram com três.
• Não troque o aeróbico pelo peso. O risco mais baixo apareceu em quem fazia os dois.
• Meça a adesão em minutos por semana, não em dias perfeitos. A curva é de volume semanal, e é isso que o wearable já soma.
• Se já cumpre as duas horas, pare de acrescentar tempo e passe a acrescentar carga. O tempo extra não aparece nesses desfechos.

Quando levar isso a um profissional

Antes de trabalhar perto da carga máxima, passe por um médico se você tem pressão acima de 140 por 90 sem tratamento, dor no peito ou falta de ar em esforço, arritmia conhecida, aneurisma, retinopatia diabética ou cirurgia nos últimos três meses. Procure também se tem osteoporose diagnosticada ou uma fratura por queda depois dos 50: a musculação costuma ser indicada nesses casos, mas a escolha dos exercícios muda.

A boa notícia aqui é o tamanho do pedido. Duas horas por semana cabem em quase qualquer agenda, e é no começo da curva que está quase todo o ganho. A parte difícil nunca foi o volume. É manter por 30 anos, que é o tempo que esses estudos olharam.