Regularidade do sono previu risco de morte melhor que as horas dormidas

Quase toda conversa sobre sono começa e termina na mesma pergunta: quantas horas você dormiu. Quem bate a meta de horas costuma considerar o assunto resolvido.

Só que a média de horas esconde uma segunda informação. Duas pessoas podem dormir o mesmo tanto por noite e ter semanas completamente diferentes. Uma apaga e levanta sempre perto do mesmo horário. A outra apaga às 23h na terça e às 2h no sábado, e compensa acordando mais tarde.

Esse segundo eixo tem nome, regularidade do sono, e passou a ser medido em estudos grandes com sensor de pulso. O que eles encontraram é que a regularidade carrega informação que a média de horas não carrega.

O estudo das 60.977 pessoas

Em 2024, Windred, Burns, Lane e colegas publicaram no periódico SLEEP uma análise de 60.977 participantes do UK Biobank, um grande banco de dados de saúde do Reino Unido. A idade média era de 62,8 anos e 55% eram mulheres.

O sono não foi medido por questionário. Foram mais de 10 milhões de horas de acelerometria de pulso, que é um sensor de movimento parecido com o de um relógio esportivo. O acompanhamento médio foi de 6,3 anos, chegando a 7,8, e nesse período houve 1.859 mortes por qualquer causa.

Cada participante recebeu uma nota no Índice de Regularidade do Sono, uma escala de 0 a 100 em que 100 é um padrão perfeitamente regular e 0 é um padrão aleatório. A nota mediana foi 81. O quinto mais irregular do grupo ficou abaixo de 71,6, e o quinto mais regular ficou entre 87,3 e 98,5.

Comparando o quinto mais regular com o quinto mais irregular, o risco de morte por qualquer causa foi 30% menor (razão de risco de 0,70, com intervalo de confiança de 0,59 a 0,83). Esse é o modelo mais ajustado do estudo, que desconta idade, sexo, renda, atividade física, tabagismo, trabalho em turno e uso de remédio para pressão ou colesterol. Quando os autores puseram também as horas de sono na conta, a diferença ficou em 26% (razão de 0,74, intervalo de 0,62 a 0,89), e acrescentar a duração não melhorou a previsão. A conclusão dos autores foi que a regularidade do sono é um preditor importante de risco de mortalidade, e um preditor mais forte que a duração.

O segundo estudo, com o dado cardiovascular

O outro trabalho é do MESA (Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis), publicado em 2020 no Journal of the American College of Cardiology por Huang, Mariani e Redline. Foram 1.992 pessoas sem doença cardiovascular no início, que usaram um sensor de pulso por 7 dias entre 2010 e 2013 e foram acompanhadas por uma mediana de 4,9 anos. Nesse período houve 111 eventos cardiovasculares.

A medida aqui foi o desvio padrão da hora de pegar no sono, ou seja, o quanto essa hora oscilava de uma noite para outra. Tomando como referência quem oscilava até 30 minutos, quem oscilava mais de 90 minutos teve 2,11 vezes o risco de evento cardiovascular (intervalo de 1,13 a 3,91). As faixas intermediárias, de 31 a 60 e de 61 a 90 minutos, tiveram razões de 1,16 e 1,52, com intervalos que incluem o 1, então sozinhas não permitem conclusão firme. A variação da duração do sono de uma noite para outra seguiu um padrão parecido: acima de 120 minutos de desvio padrão, razão de 2,14.

Esse modelo foi ajustado pela duração média do sono, insônia, cronotipo (a tendência de ser mais matutino ou mais noturno), sonolência durante o dia e um índice de apneia. Ou seja, a associação se manteve mesmo descontando a média de horas dormidas.

O que esses números não permitem concluir

Os dois estudos são observacionais. Eles mostram associação, não provam causa. Nenhum dos dois testou se mudar o horário de sono de alguém reduz risco de morte ou de evento cardiovascular. Um estudo desse tipo também não separa totalmente se a irregularidade contribui para o risco ou se ela é sinal de outra coisa que já estava acontecendo.

O UK Biobank é uma coorte de meia-idade e idosa, com média de 62 anos e pouca diversidade, e os próprios autores apontam isso como limite. Não é um estudo de gente de 25 anos.

No MESA, o intervalo de 1,13 a 3,91 é largo. O 2,1 é o centro de uma faixa que vai de pouco mais de 1 até quase 4, e deve ser lido assim.

Como medir a sua semana sem comprar nada

Os estudos usam estatísticas que ninguém calcula de cabeça, como o desvio padrão de sete horários. Por isso eu uso uma conta mais simples, e é importante deixar claro o que ela é e o que não é.

Por sete dias, anota duas coisas: a hora em que você apagou (não a hora em que deitou com o celular na mão) e a hora em que levantou. Se não souber com certeza, anota o horário mais tarde entre os possíveis. Se você usa relógio ou pulseira que registra sono, os horários já estão lá.

No sétimo dia, pega a noite em que apagou mais cedo e a noite em que apagou mais tarde. A diferença entre as duas é a sua janela de deitar. Faz o mesmo com a hora de levantar.

Na minha régua, janela acima de duas horas é sinal de que vale mexer. Esse corte de duas horas é uma régua prática minha, não o corte de nenhum estudo. A diferença entre a noite mais cedo e a mais tarde é outra estatística, que dá um número maior para o mesmo comportamento: uma diferença de duas horas entre os extremos corresponde a um desvio padrão bem menor que os 90 minutos do MESA.

Na prática

• Mede antes de mudar. Sete dias de anotação, preenchida de manhã, logo depois de acordar, para a memória não arredondar para melhor.
• Escolhe uma âncora. Na minha visão, a mais fácil de segurar é a hora de acordar, inclusive no sábado e no domingo, porque você controla com despertador e ela não depende de conseguir pegar no sono.
• Define uma janela. Minha sugestão é meia hora de variação nos dias de semana e, no fim de semana, no máximo uma hora de diferença da âncora.
• Defende a âncora por 14 dias e refaz a conta. Compara a janela nova com a da primeira semana.
• Procura um médico do sono se você ronca alto, se alguém já viu você parar de respirar dormindo, se acorda cansado mesmo com horário regular, se leva mais de 30 minutos para pegar no sono em várias noites por semana, ou se trabalha em plantão ou turno. Nesses casos, acertar o horário não substitui investigação, e para quem tem escala rodando a regra da âncora fixa não se aplica do mesmo jeito.

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Horas de sono continuam importando. O que esses dados acrescentam é que a hora em que elas acontecem também diz alguma coisa, e essa é a parte mais barata de medir.