Levantar do chão sem as mãos é um teste sério, não brincadeira de criança

Sentar no chão e levantar sem usar as mãos parece brincadeira de criança, e muita gente trata assim. A ideia comum é que independência física é assunto para depois dos 80, e que até lá o corpo avisa quando alguma coisa começa a faltar.

Na minha visão, o corpo avisa pouco e compensa muito. A mão vai para o braço do sofá na hora de levantar, o chão vira um lugar que você evita, a cadeira baixa passa a incomodar. É essa compensação que esconde a perda por anos.

Um grupo de pesquisa do Rio de Janeiro transformou esse gesto num teste pontuado e acompanhou milhares de pessoas por mais de uma década. O resultado, publicado em 2025, é um bom motivo para levar o chão a sério.

Como o teste funciona

Você começa de pé, de preferência descalço, num espaço livre. Senta no chão e depois levanta, sem pressa e sem impulso.

A nota começa em 10: são 5 pontos para descer e 5 para subir. Cada apoio usado tira 1 ponto, seja mão, antebraço, joelho, lateral da perna ou a mão num móvel. Cambalear ou perder o equilíbrio no caminho tira meio ponto.

O gesto parece simples, mas pede várias coisas ao mesmo tempo: força de perna, equilíbrio, mobilidade de tornozelo e quadril, e a capacidade de levantar o próprio peso. É por isso que ele resume tanto num movimento só.

O que 12 anos de acompanhamento mostraram

O estudo é de Araújo e colegas, publicado em junho de 2025 no European Journal of Preventive Cardiology, com pessoas avaliadas na CLINIMEX, uma clínica do Rio de Janeiro. Participaram 4.282 pessoas de 46 a 75 anos, com idade média de 59 anos. As mulheres eram 32 por cento da amostra.

O acompanhamento mediano foi de 12,3 anos. Nesse período morreram 665 pessoas, 15,5 por cento do total. A proporção de mortes mudou muito conforme a nota do teste:

• nota 10: 3,7 por cento;
• de 8,5 a 9,5: 7 por cento;
• nota 8: 11,1 por cento;
• de 4,5 a 7,5: 20,4 por cento;
• de 0 a 4: 42,1 por cento.

Na análise estatística do estudo, quem tirou de 0 a 4 teve risco de morte por causa natural 3,84 vezes o de quem tirou 10 (intervalo de confiança de 2,25 a 6,97, a faixa em que o valor real provavelmente está). Para morte cardiovascular, a razão foi de 6,05 (intervalo de 2,29 a 20,94).

Olhando ponto a ponto, numa análise ajustada só pela idade, cada ponto a menos no teste apareceu associado a 33 por cento mais risco de morte por causa natural e a 31 por cento mais risco de morte cardiovascular.

O que o estudo não permite concluir

O teste não causa nada. Ninguém morre por causa de uma nota, e nota alta não protege ninguém. Ele é um retrato.

A lista de percentuais é uma conta crua. Quem tira nota baixa pode ser, em média, mais velho ou ter mais doenças, e isso também pesa na mortalidade. Por isso vale olhar as razões de risco da análise estatística, que são uma comparação mais cuidadosa que a diferença bruta entre 3,7 e 42,1 por cento.

O intervalo da morte cardiovascular é largo, de 2,29 a 20,94. A direção do achado é clara, mas o tamanho exato do efeito é incerto.

A amostra veio de uma única clínica, teve maioria de homens e ficou entre 46 e 75 anos. Não dá para aplicar esses percentuais a quem tem 30 anos, nem tratar a lista como previsão sobre uma pessoa. É estatística de grupo.

E, principalmente, o estudo não testou se treinar para subir a nota muda o risco. Isso este trabalho não responde. O que se pode dizer é que as qualidades por trás da nota, como força, equilíbrio e mobilidade, respondem a treino.

Quando falar com um profissional antes

Descer ao chão envolve risco de queda. Pergunte ao seu médico antes de fazer o teste se você:

• tem prótese de quadril ou de joelho;
• fez cirurgia recente;
• tem lesão ou dor articular;
• caiu recentemente ou costuma sentir tontura ao se levantar.

Se sentir dor durante o teste, pare na hora. Dor não faz parte dele.

Na prática

O que vem abaixo é o formato que eu uso. Ele não foi testado no estudo, que só aplicou o teste e acompanhou as pessoas.

• Faça o teste e anote. Num tapete, descalço, sem móvel por perto. Anote a nota com a data. Número baixo hoje é motivo para começar, não para desistir.
• Duas sessões de força por semana, com perna nas duas. De 2 a 4 séries por exercício, de 6 a 12 repetições, parando com uma repetição sobrando. Agache até o ponto mais baixo que você controla sem dor.
• Treine uma perna de cada vez. Afundo e subida no degrau, controlando a descida, porque na subida do chão uma perna costuma fazer boa parte do trabalho.
• Dê atenção a tornozelo e quadril. Dois minutos de mobilidade no fim da sessão, porque é isso que costuma travar a descida.
• Pratique o gesto dois minutos por dia. Sente e levante cinco vezes, do jeito que der, com apoio no começo se precisar.
• Refaça o teste em oito semanas, do mesmo jeito. A meta não é tirar 10, é a sua nota ser maior que a de hoje. E treinar só o teste não basta: o gesto pode melhorar sem a força acompanhar.

Na minha visão, a perda de independência raramente tem data marcada. Ela começa no dia em que você para de fazer o gesto e ninguém anota.

Anotar a nota de hoje é o jeito mais barato de parar de adivinhar.