Estar fora de forma pesou mais que fumar num estudo com 122 mil pessoas

Existe uma ideia comum sobre check-up: o que importa sai do sangue. Colesterol, glicemia, pressão e a pergunta clássica sobre cigarro. Condicionamento físico entra como item de estilo de vida, quase estético, lá no fim da lista.

Eu levei tempo para aceitar a frase do título, porque ela soa exagerada. Aí fui atrás do estudo. Num estudo com mais de 122 mil pessoas, o peso do condicionamento no risco de morte ficou acima do peso do cigarro, do diabetes e da doença coronária.

Isso não quer dizer que fumar faz pouco mal. Quer dizer que condicionamento merece estar na mesma conversa que esses fatores, e que vale a pena saber o seu.

O que é VO2 máximo

VO2 máximo é a quantidade de oxigênio que o corpo consegue captar, transportar e usar por minuto no esforço mais duro que você aguenta. Pulmão, coração, sangue e músculo entram todos nessa conta. Por isso um número só consegue resumir tanta coisa.

Uma forma simples de pensar: é o teto do seu motor. Quanto mais alto o teto, mais folga sobra entre o que o dia pede e o seu limite.

O estudo: 122 mil pessoas acompanhadas por oito anos

O trabalho é de Mandsager e colegas, da Cleveland Clinic, publicado na JAMA Network Open em 2018. Eles acompanharam 122.007 pacientes que fizeram teste de esforço em esteira. Na mediana de 8,4 anos de acompanhamento, houve 13.637 mortes.

O condicionamento de cada pessoa foi estimado pelo desempenho na esteira e comparado com o de pessoas da mesma idade e sexo. Comparando o grupo de pior condicionamento com o grupo de elite, o risco ajustado de morte por qualquer causa foi 5,04 vezes maior (intervalo de confiança de 4,10 a 6,20, que é a faixa em que o valor real provavelmente está). Em palavras simples: no período, o risco de morrer de quem estava no pior grupo foi cerca de cinco vezes o de quem estava no melhor.

No mesmo modelo estatístico, os outros fatores ficaram assim: tabagismo 1,41, diabetes 1,40 e doença coronária 1,29. É dessa comparação que vem o título deste texto.

O que esse número não permite concluir

Aqui mora a parte que um leitor cético precisa ouvir, e eu concordo com ela.

Primeiro, a comparação não é de igual para igual. O 5,04 opõe os dois extremos da escala: o grupo de pior condicionamento contra a elite, uma fatia pequena de pessoas muito acima da média para a idade e o sexo. O 1,41 do cigarro é outra comparação, com outra lógica. Colocar os dois lado a lado ajuda a dimensionar, mas não transforma um em mais grave que o outro em qualquer situação. Quando o estudo comparou grupos vizinhos, abaixo da média contra acima da média, o risco foi 1,41 vez maior (intervalo de 1,34 a 1,49): o mesmo tamanho do cigarro, e uma leitura mais realista para quem está no meio da curva.

Segundo, é um estudo observacional. Ele mostra associação, não prova causa. Uma pessoa pode estar com condicionamento baixo justamente porque já tem uma doença que também aumenta o risco. O ajuste estatístico reduz esse problema, mas não elimina.

Terceiro, a amostra é de pacientes encaminhados para teste de esforço num centro médico, não um retrato da população geral.

Quarto, o estudo não testou se melhorar o condicionamento reduz o risco, nem em quanto. O que ele mostra é que, entre essas pessoas, o condicionamento medido na esteira andou junto com a mortalidade, e com um peso grande.

Por que o teto importa mais com os anos

O VO2 máximo tende a cair com a idade. O raciocínio que eu uso para explicar por que isso pesa é simples: subir escada, carregar mala ou brincar com uma criança no chão custam mais ou menos a mesma quantidade de oxigênio a vida inteira. A tarefa não muda. O que desce é o teto.

Quando o teto encosta na tarefa, a tarefa vira esforço máximo. Na minha visão, é assim que muita gente perde independência sem perceber: não num dia específico, mas numa margem que foi encolhendo sem ninguém medir.

Como medir sem laboratório

O jeito mais completo é o teste em laboratório, mas dá para começar sem ele.

O mais simples é o teste de Cooper: 12 minutos para cobrir a maior distância que você conseguir, correndo, caminhando ou alternando os dois. O que vale é a distância total. Existem fórmulas que convertem essa distância numa estimativa de VO2, mas, para acompanhar a sua própria evolução, a distância em metros já basta.

A estimativa do relógio também serve, desde que você a use para ver tendência, e não como valor exato. O mais importante é repetir o mesmo teste, do mesmo jeito, no mesmo lugar, a cada oito semanas. Comparar você com você é o que dá sentido ao número.

Quando falar com o médico antes

O teste de Cooper pede esforço máximo, então a liberação vem antes, não depois. Converse com o seu médico antes de testar se você:

• tem doença no coração ou já sentiu dor no peito ao fazer esforço;
• tem pressão alta sem controle;
• está parado há anos.

Durante qualquer teste ou treino, dor no peito, tontura ou falta de ar desproporcional ao esforço são motivo para parar na hora e procurar avaliação.

Na prática

O formato abaixo é o que eu uso para montar a semana. Ele não foi testado no estudo da Cleveland Clinic, que só mediu condicionamento, e serve como ponto de partida para quem já está liberado.

• Meça antes de mudar. Faça o teste de Cooper e anote a distância, a data, o local e como estavam o sono e a alimentação naquela semana.
• Três a quatro sessões fáceis por semana, de 45 a 60 minutos, em caminhada inclinada, bicicleta, remo ou corrida leve. Fácil quer dizer conseguir falar uma frase inteira sem perder o fôlego.
• Uma sessão dura por semana: 10 minutos de aquecimento leve, 4 minutos forte (o ritmo em que só sai palavra solta), 3 minutos leve, o par repetido quatro vezes e 5 minutos de desaquecimento. Quem está começando pode usar blocos fortes de 2 minutos e chegar aos 4 ao longo das semanas.
• Proteja a sessão dura. Deixe pelo menos dois dias de intervalo em relação a outro treino puxado e troque por uma sessão fácil nos dias em que dormiu mal ou está doente.
• Refaça o teste em oito semanas, no mesmo lugar, horário e condição do primeiro.

Na minha visão, o erro mais comum é o inverso disso: sessão puxada todo dia e nenhuma base fácil. A base é a parte chata, e é a que quase todo mundo pula.

Condicionamento não precisa ser o item estético do check-up. É um número que dá para medir nesta semana, com um relógio e uma pista, e que um estudo com 122 mil pessoas associou de forma forte ao risco de morte.

Sem a primeira medida, não existe comparação. Com ela, daqui a oito semanas você tem um dado seu, e não um chute.