A recomendação oficial de proteína é piso, não meta de quem treina

Quem já procurou quanto de proteína comer quase sempre encontrou o mesmo número: 0,8 grama por quilo de peso por dia. Ele é real. É a recomendação de referência (a RDA) do Institute of Medicine para adultos.

O problema não é o número estar errado. É ele responder a outra pergunta. O 0,8 foi derivado como a quantidade mínima para evitar perda de nitrogênio do corpo, ou seja, para não faltar proteína. É piso contra deficiência, não alvo para quem treina força e quer manter ou ganhar músculo. O grupo internacional que revisou a necessidade de proteína depois dos 65 anos, o PROT-AGE, discute exatamente essa diferença.

E existe uma segunda parte da conta que raramente entra na conversa: não é só quanto você come no dia, é como isso se distribui entre as refeições.

Onde o ganho de massa magra parou de subir

Em 2018, Morton e colegas publicaram no British Journal of Sports Medicine uma revisão sistemática com meta-análise (um método que junta os resultados de vários ensaios numa conta só) sobre o efeito de somar proteína ao treino de força em adultos saudáveis. Foram 49 estudos, de 17 países, com 1.863 participantes.

Comparado a quem treinou sem o acréscimo, quem somou proteína teve, em média, 2,49 kg a mais no teste de uma repetição máxima (a maior carga que a pessoa levanta uma vez) e 0,30 kg a mais de massa livre de gordura. As duas diferenças passaram no teste estatístico, mas são modestas.

O número mais citado da revisão veio de outra análise. Os autores procuraram o ponto a partir do qual comer mais proteína deixava de trazer ganho, e esse ponto ficou em 1,62 g por quilo por dia. Acima dele, não houve ganho adicional de massa livre de gordura.

Antes de transformar isso em regra, vale ler o intervalo de confiança, que vai de 1,03 a 2,20 g por quilo. Em linguagem simples: o ponto verdadeiro pode estar em qualquer lugar dessa faixa. O 1,6 é o centro de uma faixa larga, não uma linha exata.

A conta da refeição

A segunda referência vem de Schoenfeld e Aragon, num artigo de revisão publicado em 2018 no Journal of the International Society of Sports Nutrition. O título é a própria pergunta: quanta proteína o corpo consegue usar numa refeição para construir músculo. A recomendação dos autores é consumir 0,4 g por quilo por refeição, em pelo menos quatro refeições, para chegar a no mínimo 1,6 g por quilo por dia.

A lógica deles é que a resposta do músculo a uma única refeição parece ter um teto, e por isso a sugestão é distribuir em vez de concentrar o dia inteiro num prato só. Os dois números fecham entre si por construção: quatro vezes 0,4 dá 1,6.

Numa pessoa de 80 kg, as contas ficam assim: 80 vezes 1,6 dá 128 g no dia inteiro, e 80 vezes 0,4 dá 32 g em cada uma de quatro refeições.

Com a idade, a mesma dose rende menos

Existe um fenômeno chamado resistência anabólica: com a idade, a mesma quantidade de proteína numa refeição gera menos resposta no músculo, e é preciso uma dose maior por refeição para obter uma resposta parecida. O artigo de Schoenfeld e Aragon discute isso a partir de estudos que compararam homens mais jovens e mais velhos.

O PROT-AGE, que publicou suas recomendações em 2013 no Journal of the American Medical Directors Association, recomenda de 1,0 a 1,2 g por quilo por dia para pessoas saudáveis acima de 65 anos, e 1,2 ou mais para quem se exercita.

Parece contradição com o 1,6, mas não é. O 1,0 a 1,2 é o mínimo recomendado para o idoso saudável em geral. O 1,6 (arredondamento do 1,62) é o ponto em que o ganho de massa magra parou de subir em adultos que treinam força. São perguntas diferentes, e as duas respostas ficam acima dos 0,8: com a idade, a recomendação mínima não cai, sobe.

O que esses estudos não dizem

A revisão de Morton é sobre suplementação de proteína somada a treino de força em adultos saudáveis: todo mundo treinava. Não é sobre emagrecimento, não é sobre pessoas com doença e não é sobre quem não treina. Aplicar o 1,6 fora desse contexto é extrapolar.

O 0,4 por refeição tem outra natureza: o 1,62 saiu de uma análise estatística de ensaios, e o 0,4 em quatro refeições é uma recomendação prática que os autores montaram a partir da literatura. É ponto de partida, não número medido com a mesma força.

E quem tem bastante peso a perder precisa de cuidado com a conta: multiplicar o peso atual por 1,6 pode inflar o alvo. Esse ajuste é trabalho de nutricionista.

O que tem em cada alimento

Os valores abaixo são da TACO, a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos da Unicamp, em gramas de proteína por 100 g de alimento:

• Patinho sem gordura, grelhado: 35,9 g
• Peito de frango sem pele, grelhado: 32,0 g
• Queijo minas frescal: 17,4 g
• Ovo de galinha inteiro, cozido: 13,3 g
• Pão francês: 8,0 g, o que dá cerca de 4 g num pão de 50 g
• Lentilha cozida: 6,3 g
• Feijão carioca cozido: 4,8 g
• Iogurte natural: 4,1 g

Dois cuidados. O leite de vaca integral líquido aparece na TACO sem valor de proteína medido, então o número confiável é o do rótulo da sua marca. Suplementos como whey não estão na tabela; ali também vale o rótulo.

Com esses valores, dá para ver a distância entre um café da manhã de um pão francês, cerca de 4 g, e os 32 g por refeição de uma pessoa de 80 kg. Três ovos cozidos (cerca de 150 g) somam perto de 20 g e, com 60 g de queijo minas frescal, a refeição passa de 30 g. É aritmética sobre a tabela, não plano alimentar.

Na prática

• Conta antes de mudar. Por dois dias, anota tudo o que comer, sem mudar nada, e soma a proteína de cada refeição separadamente. O objetivo é ver o formato do dia, não só o total.
• Se você treina força, faz as duas contas com o seu peso. Peso vezes 1,6 para o dia, peso vezes 0,4 para cada refeição.
• Compara refeição por refeição. A que ficar mais longe do número da refeição é por onde começar.
• Mexe em uma refeição só. Ajusta a mais vazia e deixa o resto igual por alguns dias, para saber o que mudou.
• Procura um profissional antes de aumentar se você tem doença renal ou faz acompanhamento por causa do rim (nesse caso, fala com o seu médico primeiro), se tem bastante peso a perder, se é vegetariano ou vegano, ou se tem alguma doença crônica. Quem monta plano alimentar é o nutricionista.

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Na minha visão, o primeiro passo não é comer mais. É descobrir quanto você já come e em que hora. O 0,8 não está errado. Ele só foi feito para responder a uma pergunta diferente da de quem treina.