A balança não mostra de onde saiu o peso que você perdeu

A balança desceu cinco quilos em um mês e todo mundo comemora. Eu também comemorava. Foi erro meu, porque a balança responde a uma pergunta só: quanto você pesa. Ela não diz de onde saiu o que foi embora.

Emagrecer com dieta costuma tirar gordura e também um pouco de massa magra. A proporção entre as duas importa, e ela não aparece no número que a maioria acompanha em casa.

Quanto do peso perdido é massa magra

Uma revisão na Advances in Nutrition (2017) resume os estudos: em pessoas com sobrepeso ou obesidade, a massa magra responde por cerca de 20% a 30% do peso perdido. Em pessoas com peso normal, essa fatia costuma passar de 35%.

A mesma revisão traz uma nuance. Nos estudos analisados, a perda de peso por dieta reduziu a massa muscular sem piorar a força, e a função física tende a melhorar, provavelmente porque sai gordura. Perder massa magra não significa automaticamente ficar mais fraco. A preocupação apontada pelos autores é outra: essa perda pode aumentar o risco de sarcopenia, que é a perda de músculo e de função muscular.

Quando o problema tem nome

Gordura em excesso convivendo com músculo baixo no mesmo corpo se chama obesidade sarcopênica. Em 2022, duas sociedades europeias (ESPEN, de nutrição clínica, e EASO, de obesidade) publicaram um consenso para definir o quadro. Pela proposta, a suspeita começa quando IMC ou cintura estão altos e há sinais de pouca massa ou função muscular. O diagnóstico começa pela função, ou seja, pela força, e só depois vai para a composição corporal.

O IMC sozinho não separa gordura de músculo. Uma meta-análise de 25 estudos com 31.968 pessoas (International Journal of Obesity, 2010) mostrou que os cortes usuais de IMC deixam de identificar cerca de metade das pessoas com gordura corporal em excesso.

Para o músculo, o número de referência é a massa magra apendicular: o músculo de braços e pernas dividido pela altura ao quadrado. Ele sai na DEXA, um exame de imagem de corpo inteiro. O consenso europeu de sarcopenia de 2019 (EWGSOP2, publicado na Age and Ageing) usa como corte para massa muscular baixa menos de 7,0 kg/m² em homens e menos de 5,5 kg/m² em mulheres. Mas o mesmo consenso coloca a força como critério principal: a massa baixa confirma o quadro, não o diagnostica sozinha. Força de preensão da mão abaixo de 27 kg em homens e de 16 kg em mulheres é um dos cortes que ele usa. O documento foi escrito pensando em pessoas mais velhas, embora diga que a sarcopenia pode aparecer antes. Em quem tem obesidade, dividir só pela altura pode esconder o problema, porque quem pesa mais tende a ter mais músculo em valor absoluto. Por isso o consenso de 2022 prefere dividir o músculo pelo peso.

Onde a gordura mora

Um consenso publicado na Nature Reviews Endocrinology em 2020 defende que a medida da cintura entre como sinal vital na consulta. Segundo os autores, ela acrescenta informação ao IMC para prever doença e risco de morte, e reduzir a cintura deve ser um alvo do tratamento. A fita métrica, que custa quase nada, é a ferramenta que esse consenso pede para usar na rotina.

Métodos diferentes, números diferentes

A bioimpedância não mede músculo nem gordura. Ela estima os dois a partir da condutividade elétrica do corpo, com uma equação calibrada contra a DEXA numa população específica. O próprio EWGSOP2 explica isso e acrescenta que as estimativas mudam entre marcas de aparelho, que marcas diferentes de DEXA também não dão resultados iguais e que a hidratação interfere na medida.

Num estudo com 48 adultos com sobrepeso ou obesidade (American Journal of Human Biology, 2018), uma bioimpedância de clínica ficou perto da média do grupo, 0,6 ponto percentual abaixo da DEXA. Para uma pessoa isolada, porém, a bioimpedância podia marcar até 5 pontos a menos ou quase 4 a mais. Os autores só recomendaram o aparelho para avaliar grupos. Trocar de método no meio do caminho pode fabricar uma piora ou uma melhora que não existem.

O que protege músculo enquanto o peso cai

Musculação. Uma meta-análise de 6 ensaios clínicos (Nutrients, 2018), feita com idosos com obesidade em restrição calórica, mostrou que treino de força três vezes por semana, por 12 a 24 semanas, evitou 93,5% da perda de massa magra causada pela dieta, com perda de gordura parecida. O resultado vale para esse grupo. Em adultos mais jovens, a conta pode ser outra.

Proteína. Uma meta-análise de 49 estudos com 1.863 adultos saudáveis (British Journal of Sports Medicine, 2018) viu que, com treino de força, o ganho de massa magra parava de subir a partir de cerca de 1,6 g de proteína por quilo de peso por dia. A estimativa é imprecisa (o intervalo de confiança vai de 1,03 a 2,20) e o contexto era ganho de músculo, não dieta. A revisão de 2017 citada no começo acrescenta que proteína alta ajuda a preservar massa magra durante a perda de peso, mas não melhora a força, e em excesso pode ter efeito metabólico ruim.

Sono. Num estudo publicado na Annals of Internal Medicine em 2010, 10 adultos com sobrepeso fizeram 14 dias de dieta moderada duas vezes: uma com 8,5 horas na cama, outra com 5,5. Com sono curto, a fatia do peso perdido que era gordura caiu 55%, e a perda de massa livre de gordura subiu 60% (de 1,5 para 2,4 kg). É pequeno e curto.

Onde a evidência para

Quase tudo aqui vem de estudos pequenos, curtos ou feitos com grupos específicos. A definição de obesidade sarcopênica ainda está sendo testada: o próprio consenso de 2022 pede estudos prospectivos para saber se ela prevê desfechos. Os números servem para acompanhar a sua tendência, não para rotular ninguém.

Quando procurar um profissional

• Perda de peso sem estar tentando.
• Força caindo no dia a dia: dificuldade para levantar da cadeira sem apoiar as mãos, subir escada ou carregar sacolas.
• Doença renal, diabetes com uso de remédio ou outra condição crônica, antes de mudar dieta ou quantidade de proteína.
• Cintura crescendo mesmo com o peso parado.

Na prática

• Escolha um método de composição (DEXA ou sempre a mesma bioimpedância) e compare só com ele. Mesmo horário, em jejum e sem ter treinado antes.
• Meça a cintura uma vez por semana, sempre no mesmo ponto: o consenso sugere o meio do caminho entre a última costela e o alto do osso do quadril.
• Anote a carga dos quatro ou cinco exercícios principais do seu treino. Força é o primeiro critério do consenso e a medida mais barata que existe.
• Mantenha a musculação regular, com carga subindo aos poucos, enquanto o peso cai.
• Converse com um nutricionista sobre a sua proteína diária e trate o sono como parte da dieta.
• Refaça a composição a cada 8 a 12 semanas. É o intervalo que eu uso, não um número de estudo.

A gente passou a vida inteira perseguindo um número que precisa descer. Na minha visão, depois dos 40, o número que mais merece atenção é o que precisa subir: músculo e força.